鍋ダイエットにマストな油揚げについて掘り下げてみた
今日のテーマ：油揚げ
お財布に優しく様々な料理で重宝する油揚げ。
鍋ダイエットには、特に欠かせない重要な食材の1つですので、
うちでは１年中ストックしています。
油揚げは栄養価が優れている優秀な良食品です。
油揚げの原料が豆腐であることはご存知でしょうか？
薄く切った豆腐を揚げると油揚げになります。
お豆腐屋さんが油揚げを製造する様子を撮影したものがyoutubeにアップされていました。
この動画を見て初めて知ったのですが、
油揚げは、始め低温で次に高温で揚げる二度揚げで作られています。
油揚げはしっかりと水切りした木綿豆腐から作られているので、
大豆の栄養がギュギュっと凝縮されている上、
油で揚げていることにより、
ビタミンやミネラルなどの重要栄養素の身体への吸収効率が
豆腐よりいいという特長をもっています。
大豆の良質なたんぱく質とイソフラボンが豊富
油揚げの原料はお豆腐なので大豆由来の成分は豆腐とほぼ同じです。
大豆は、体内でつくることのできない必須アミノ酸が豊富に含まれています。
大豆は「畑のお肉」とも呼ばれるほど良質なタンパク質が豊富なんです。
タンパク質は、実に人間の約20％もの割合を占め大きな役割を果たしています。
肌、爪、髪、筋肉など人間の身体の重要な部分をつくるのにタンパク質は欠かせません。
ダイエットをすると肌が荒れると言われますが、
大抵は食事制限のしすぎで、
このタンパク質が不足していることが原因の場合が多いです。
タンパク質が不足すると、
他にも髪が抜けてきたり風邪をひきやすくなったり、不健康になっていきます。
タンパク質はしっかりと摂取しなければ、
健康な身体を維持することはできません。
動物性タンパク質と必須アミノ酸
タンパク質というと他に、
「動物性たんぱく質」であるお肉や魚、卵、乳製品が思い浮かぶと思います。
下記の表をご覧ください。
これは、食べ物に含まれる必須アミノ酸を表にしたものです。
スコア100がマックスで数値が高ければ高いほど、
必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品であるということです。
（出典：http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=6&category=muscle）
表を見るとアミノ酸スコアの数値は、
植物性タンパク質より動物性のものの方が高い、
ということが分かると思います。
しかし、動物性のタンパク質は、
脂質やコレステロールが高く食べ過ぎに気を付けなければいけません。
実際、動物性タンパク質の過剰摂取は近年問題になっており、
肥満を引き起こす原因にもなっています。
その点、大豆由来のタンパク質は、
アミノ酸スコアが高いだけでなく、
コレステロールがなく脂質が低いので、
栄養面・ダイエットの面、
両側面において大変優秀であるといえます。
これが「ダイエットに豆腐はいい」といわれる所以です。
また、豆腐にはイソフラボンという女性ホルモンに似た
はたらきをする成分が含まれています。
これは、アンチエイジングに非常に効果的な成分の１つです。
イソフラボンは赤ワインでお馴染みの
「ポリフェノール」の一種なので、
抗酸化作用によって身体をサビから守ります。
肌のたるみや骨粗鬆症、育毛にも効果が高いんですよ！
いつまでも老けない若々しい元気な身体でいるためには、
積極的に摂りたい栄養素の１つです。
他にも豆腐には、様々な栄養素が含まれていて、様々な健康効果があります。
血圧やコレステロールを下げる、便秘解消、脂肪代謝、記憶力向上など
本当に様々な栄養素が豊富に含まれており、
「いちばん身近なスーパーフード」とも呼ばれています。
大豆由来の食品は豆腐や油揚げ以外にも、
厚揚げ、枝豆、豆乳、納豆と様々な形で存在しています。
タンパク質は動物性・植物性どちらもバランス良く摂取していくのが理想的ですが、
現代人は動物性を多く摂り過ぎている傾向にありますので、
植物性は意識的に増やし動物性は意識的に減らしていくのがいいかと思います。
油揚げはどんな食材にも合う万能食材。食べ応えもあり満足感が高い。冷凍もできる
大豆由来の食品の優秀さは分かっていただけたと思います。
では、鍋ダイエット的視点で「油揚げ」を見るとどうでしょうか？
まず、油揚げは油で揚げている分、
豆腐と比べて味馴染みがよく、特にお鍋に入れると出汁をたっぷり吸ってくれるので、かなり食べ応えがあります。
また、油のほどよいコクにより、食べた時にしっかりとした満足感を感じることができます。
さらに、豆腐は豆腐の主張が強いので、
続けて食べていると飽きてきてしまうのですが、
油揚げはスープに馴染むので飽きることがありません。
ダイエット面では、
食べ応えと飽きないという２点が非常に重要になってきますので、
その点で油揚げはかなりポイントが高いです。
次に、冷凍できるのも大きな魅力のひとつです。
仕事が忙しくなかなか自炊できない時や外食が続いた時でも、
冷凍しておけば腐らせることがないので食べたいときに食べられます。
お豆腐は食べ切れず賞味期限が過ぎてしまうことがありますが、
油揚げは冷凍できるので、その心配がありません。
また、冷凍できても解凍に時間がかかると困りますが、
油揚げの場合はパっと出してすぐに料理に使えるのも、
忙しい身にとっては大変重宝するポイントです。
油揚げの冷凍なら、こちらの記事が参考になります。
私の場合はいつも買ってきたら、
１つ１つラップに包んでジップロップに入れて冷凍庫にポイですが、
細切りにして入れておくとそのまま使えて便利ですね。
鍋ダイエット的ポイントは、必ず油抜きをすること！
鍋ダイエット的には、
栄養価が高く使い勝手がいいという理由で
油揚げは欠かせない存在なのですが、
ひとつだけ必ずやってほしいことがあります。
それは、「油抜き」です。
油抜きをした方がいい理由は３つあります。
- 油抜きをすると1枚10kcalほどカロリーダウンすることができる
- 出汁が染み込みやすくなる
- 油臭さが抜け上品な味に仕上がる
カロリーダウンはそこまで気にしていませんが、
油抜きをすると、油揚げの表面の油膜が抜けスープの出汁が染み込みやすくなります。
また、油揚げ特有の油の臭いが無くなるので、
出来あがりの質が確実によくなります。
油揚げを油抜きせずそのまま鍋に投入すると、
鍋スープが油でギトギトしていまいスープの味が低下するので、
是非行ってほしいです。
カロリーダウンを気にしないのは、
油抜きでは約10kcalしかダウンできないので、
どのみちあまり効果がないからです。
私はカロリーよりも、油揚げの栄養価の高さ、カロリー以上の満足感、味馴染みのよさ、使い勝手のよさを高く評価しています。
カロリーの数値は高くても栄養価が高く太りにくい食材というのもあります。
健康を保つためにはカロリー神話のみに惑わされず、
栄養価やその他の部分にも目を向けて、
総合的に判断することが大切だと思っています。
油抜きの方法は鍋スープによって使い分けています
油抜きの方法はいくつかあるのですが、
私が鍋料理で使う時にやる方法は、
「揚げをざるにあけ、両面に熱湯をかける」か
「鍋で煮る」かのどちらかです。
あっさりめの鍋の時は油のコクを少し残したいので熱湯をかける方法で、
濃厚な鍋の時は、茹でてしっかりと油を抜いています。
いま油抜きって面倒臭そうだなぁっと思ったあなた。
油揚げの油抜きは超簡単です！
超のつく面倒くさがりの私が言うので間違いありません！
それでいて、効果は絶大なので油抜きをやったことのない方は是非やってみて下さいね。
ただ、中にはやっぱり面倒だと思う方やそんなに何個もお鍋を持っていないという方には負担になる方法かもしれません。
そういう方は、こちらの電子レンジでやる方法もありますよ。
油抜き加減は若干劣りますが、
あなたの負担にならない方法でやって下さい♪
油揚げに合う三大鍋スープ
最後に、常にどんな鍋にでも油揚げを入れる私が、
独断と偏見で「油揚げに合うお鍋トップ3」を選びました！
油揚げは万能なので合わないものというのはないのですが、
特に美味しいと思うものを選りすぐって選びましたので、
今日の鍋選びの参考にしてくだされば嬉しいです。
1.みぞれ鍋
2.キムチ鍋
3.ちゃんぽん鍋
